Ha 70-es és 80-as éveiben is könnyedén szeretne mozogni, kezdje el rendszeresen fogyasztani ezt a hat ételt már ma.
Az étrend mellett van egy másik nagyon fontos tényező is. Az étrend az alap, de az egészséges csontok és ízületek hosszú távú megőrzéséhez megfelelő életmód is szükséges. Az olyan egyszerű szokások, mint a gyors séta, a lépcsőzés, a könnyű súlyzós edzés, a D-vitamin szintéziséhez szükséges megfelelő napfénynek való kitettség, a stabil testsúly fenntartása, valamint az alkohol és a dohányzás korlátozása segítenek megvédeni a csontsűrűséget.
A kalcium-kiegészítőket csak akkor szabad szedni, ha az étrend nem biztosít elegendő kalciumot, vagy ha orvos javasolja. A csontok korán nem „kiáltanak segítségért”. De ha ma elkezd jól gondoskodni róluk, évekkel később azt fogja tapasztalni, hogy a teste továbbra is erős, rugalmas, és magabiztosan jár a saját lábán.
Sokan csak akkor kezdenek aggódni a csontjaik és ízületeik miatt, amikor már hátfájásuk, térdfájdalmuk vagy járási nehézségeik vannak. A valóságban azonban a csontok nem gyengülnek egyik napról a másikra. A csontsűrűség általában a 20-as és 30-as években éri el a csúcspontját, majd idővel fokozatosan csökken.
Ez különösen a menopauza utáni nőknél észrevehető, amikor a hormonális változások miatt felgyorsul a csontvesztés. Mire a nők elérik a 70-es vagy 80-as éveiket, ha csontjaik már korábban is gyengék voltak, már egy kisebb esés is törést okozhat, és a felépülés gyakran hosszú időt vesz igénybe.
Tehát, ha idős korban is mozgékony szeretne maradni, könnyedén szeretne lépcsőzni, és egyenes testtartást szeretne fenntartani, fontos, hogy már korán erős táplálkozási alapot teremtsen csontjai számára. Az alábbiakban hat élelmiszercsoportot mutatunk be, amelyeknek rendszeresen szerepelniük kell a napi étrendjében.
1. Tojás
A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, és kis mennyiségű D-vitamint is tartalmaz.
A fehérje nagyon fontos a csontok számára, mert az erős izomtömeg segít fenntartani a jobb egyensúlyt, ezáltal csökkentve az esések kockázatát – az idősebb felnőttek csonttöréseinek vezető okát.
Tehát, bár a tojás nem a kalcium elsődleges forrása, mégis közvetett szerepet játszik a csontok és ízületek egészségének védelmében
2. Leveles zöldségek
Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a pak choy, az amarántzöld és a spenót, fontos csonttápanyagok gazdag forrásai.
A leveles zöldségek K-vitamint tartalmaznak, amely az oszteokalcin fehérje révén részt vesz a csontok mineralizációjában. Magnéziumot is biztosítanak, amely egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a csontszerkezethez és a D-vitamin anyagcseréjéhez.
Néhány zöldség, mint a kelkáposzta vagy a pak choy, szintén meglehetősen jó mennyiségű kalciumot tartalmaz. A kalcium felszívódása azonban a különböző zöldségfajták között változik, ezért a legjobb, ha változatosan fogyasztunk leveles zöldségeket, ahelyett, hogy csak egy típusra hagyatkoznánk.
3. Tej és tejtermékek
A tej, a joghurt és a sajt könnyen felszívódó kalciumforrások.
A kalcium mellett ez az élelmiszercsoport fehérjét is biztosít, amely segít fenntartani a csont- és izomszerkezetet. Ha laktózintolerancia vagy étkezési szokások miatt nem fogyaszt tejet, fontos, hogy más forrásokból is jusson hozzá a kalciumhoz az étrendjében.
A teljes főzési lépésekért lapozz a következő oldalra, vagy kattints a Megnyitás gombra (>), és ne felejtsd el MEGOSZTANI a Facebook-ismerőseiddel.
