A tápérték továbbra is a főszereplő
A legnagyobb buktató nem az étkezések száma, hanem az, hogy *mit* fogyasztasz el végül. Napi két étkezés tökéletesen teljes értékű lehet, de csak akkor, ha továbbra is elegendő energiát és tápanyagot kapsz belőlük.
Gondolj a megfelelő kalóriára, fehérjére, egészséges zsírokra, rostokra, vitaminokra és ásványi anyagokra. Ha túl keveset fogyasztasz a kevesebb étkezési alkalom miatt, végül fáradtságtól, hiánybetegségektől vagy akár izomvesztéstől szenvedhetsz.
Gyorsabban fogysz napi két étkezéssel?
Az ötlet logikusnak hangzik: kevesebb étkezés, ezért kevesebb kalória, ezért gyorsabb fogyás. A test azonban nem ilyen egyszerűen működik. A fogyás elsősorban a hosszú távú kalóriadeficitről szól: idővel kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz.
Akár két, három vagy négy étkezésre osztod el ezeket a kalóriákat, általában kevés különbséget jelent a végeredmény szempontjából. Számos tanulmány kimutatta, hogy az étkezések időpontjai elsősorban a struktúrában segítenek – nem azért, mert az anyagcsere hirtelen magasabb fokozatba kapcsol. Mit mutatnak erről a tanulmányok?
A JAMA Internal Medicine című folyóiratban gyakran idézett tanulmány összehasonlított egy időkorlátos étkezési mintát egy hagyományosabb mintával. A meglepő felfedezés: a csoportok között nem volt szignifikáns különbség a fogyásban.
Ami azonban feltűnt, az az, hogy az időkorlátos étkezést folytató csoport több sovány tömeget veszített. Ez arra utalhat, hogy ha nem vigyázunk a fehérjére és az erőnléti edzésre, akkor valamivel nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata.
Miért működik még mindig nagyszerűen egyes embereknél?
Az a tény, hogy nincs „egyedi előnye”, nem jelenti azt, hogy haszontalan. Sok ember számára a napi kétszeri étkezés pontosan azért működik, mert leegyszerűsíti a viselkedést: kevesebb étkezési alkalom, kevesebb lehetőség a meggondolatlan nassolásra.
Gyakran nagyobb struktúrát is biztosít. Ritkábban kell választani, egyszerűbbé válik a bevásárlólista, és a nap ritmust kap. És ha valamihez könnyebb ragaszkodni, könnyebb lesz következetesen kalóriadeficitben maradni is.
Hátrányok és komolyan veendő jelek
Ez az étkezési minta azonban nem mindenkinek felel meg. Vannak, akik több éhségcsúcsot tapasztalnak, ingerlékenyek lesznek, vagy energiacsökkenést észlelnek – különösen az első néhány hetben, amikor a szervezetnek még alkalmazkodnia kell.
Ezenkívül nehezebb lehet elegendő fehérjét és kalóriát bevinni, ha csak napi kétszer étkezik. Azok, akik emiatt nem jutnak elegendő mennyiséghez, nagyobb kockázatot vállalnak az izomvesztésre, a gyengébb regenerálódásra vagy a levertségre.
Kiknek a napi két étkezés kevésbé lehet megfelelő
Vannak olyan csoportok, akik számára a szétszórtabb étkezési minta gyakran jobban illik. Gondoljon a sportolókra vagy a nagyon aktív emberekre, mert nekik több energiára és regenerálódási időszakra van szükségük. Az óvatosság azoknál is fontos, akik alulsúlyosak.
Továbbá, ha étkezési zavarokkal vagy bizonyos egészségügyi problémákkal küzd, bölcs dolog ezt csak útmutatással tenni. Ami az egyik ember számára struktúra, az valójában kiváltó ok lehet, vagy extra stresszt okozhat a másiknak.
Hogyan tehetjük a napi két étkezést praktikusabbá és biztonságosabbá
Ha ki szeretné próbálni ezt, akkor a legjobban akkor működik, ha valóban „megszámolja” az étkezéseit. Válasszon fehérjében gazdag alapot (például joghurt, tojás, hal, csirke, tofu vagy hüvelyesek), és kombinálja zöldségekkel, teljes kiőrlésű szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal.
Figyeljen oda az edzésére is: az erőnléti edzés és a megfelelő mennyiségű fehérje segít fenntartani az izomtömeget. És légy őszinte a jelzéseiddel kapcsolatban: ha folyamatosan szédülsz, kimerült vagy rendkívül éhes vagy, az nem azt jelenti, hogy nem érdemes csökkenteni a fogyasztást.
Következtetés
A napi kétszeri étkezés egészséges és praktikus módja lehet a strukturáltabb étkezésnek, és néha megkönnyítheti a kevesebb evést. Azonban nem bizonyított, hogy így gyorsabban fogysz, mint háromszori étkezéssel.
Végső soron az alapok ugyanazok maradnak: a tápérték, a megfelelő fehérjebevitel és a megfelelő kalóriadeficit határozza meg az eredményt. Ami számodra működik, az főként az, amihez tartod magad. Tudasd velünk a közösségi oldalainkon: szívesebben eszel naponta kétszer vagy gyakrabban?
A teljes főzési lépésekért lapozz a következő oldalra, vagy kattints a Megnyitás gombra (>), és ne felejtsd el MEGOSZTANI a Facebook-ismerőseiddel.
